一种实用的工具

为帮助人们扩展觉知的容器，在过去多年的实践中，我逐渐开发出“觉知之轮”这种非常好用的工具。

目前，我已在世界范围内向成千上万的人教授觉知之轮练习，事实表明，这个练习确实能够帮助人们在内在和人际层面都发展出更高的幸福感。该练习包括几个简明的步骤，十分便于学习和应用于日常生活。

就人类心智的运作方式而言，轮子是一种很形象的比喻。某天，当我在办公室里俯视一张圆桌时，突然灵机一动，闪现出轮子的理念。圆桌表面包含一个清晰的玻璃中心和围绕它的木制外缘。受其启发，我觉得可以将我们的觉知也看成是处在圆心位置——轮心，只要我们想，就可以在任何时刻从这个位置出发，将注意投注到包围轮心的轮缘处的种种想法、意象、情绪和身体感觉之上。换言之，那些被觉知的对象就相当于圆桌的木制外缘，而那份能够去觉知的体验本身，则位于圆桌的玻璃中心。

如果我邀请人们更加自由、全然地接近轮心处的觉知，以此来教授他们扩展意识的容器，那么他们就能够去改变自身体验生活之盐的方式，甚至还可能学会如何以一种更加平衡和丰富的方式来自主调整生活的甜度，哪怕被生活一次性投放了很多盐也无妨。当我俯瞰圆桌时，我发现轮心处玻璃的澄澈可能代表着我们能够对生活中的一切添油加醋都富有觉知，从想法到身体感觉等各式各样的体验都能被我们觉察到，而这些被觉察到的对象可以一目了然地被看成是位于轮缘处——圆桌的木制外缘。

圆桌（也就是我们现在所说的“觉知之轮”）的中心表示那个正在觉知的体验，表示我们“知道”自己正在探索生活中那些“能被知道”的对象。轮缘则表示那些“能被知道”的对象。例如，此刻你正在觉知自己正在阅读这一页上的文字，现在，或许你就已经对你和这些字词之间的关系变得更加富有觉知了——浮现在脑海中的意象或是回忆。

意识可以被简单地定义为让我们“能知”的那个主体——就好像你能觉察到现在我正写下一个单词“你好”。本书采用的视角是：意识包括“能知”（knowing）和“所知”（the known）这两个部分。你能知道我写下“你好”，这个“能知”，就是觉知力（awareness），而“你好”则是你所知道的内容，即“所知”。“能知”位于轮心，“所知”位于轮缘。我们说扩展意识的容器，其实就是在说要加强那个“能知”的体验，增益我们能去开放觉知的能力。

现在可以想象，以轮心为起点，将注意指向位于轮缘处各式各样的“所知”，聚焦一处或其他——比如某个想法、某种感觉或是某种情绪，生活中任何一种“所知”都栖息于轮缘处。将轮子的比喻进行延伸，还可以想象那些集中注意的时刻就好像是转动车轮的辐条一般。

正是注意的辐条，将轮心的“能知”和轮缘的“所知”联结起来。

在实践中，我会引导患者或学生集中注意，开始想象他们的心智正如“觉知之轮”一般。我们设想将轮缘分成四个分区，每个分区都对应着特定的“所知”类别。

第一分区是我们能够运用基本的“五种感觉”去获得的“所知”类别，即能听到、看到、闻到、尝到和触到的事物；第二分区是另一类“所知”，包括来自身体内部的信号，比如肌肉感觉，或是肺部感觉等；第三分区是我们的心理活动，包括情绪、想法和回忆等；第四分区是我们和他人以及大自然产生的联结感，也就是关系感觉这一类。

我们缓慢地移动从轮心出发的注意辐条，逐一将“所知”带入注意的焦点，先是带入一个分区的全部要素，然后，继续移动注意辐条到下一个分区，同样去观照这一分区内的所有要素。通过这种方式，就能够系统地将轮缘处的要素渐次涉及，移动注意辐条扫过轮缘处所有的“所知”。伴随各个分区练习的逐渐展开，以及个体持续而规律的实践，练习者通常会反馈说感觉到了更多的清晰和平静，那是一种十分深刻的稳定感，可能还会令人感到充满活力，而且，这些感觉并不仅仅是在练习时出现，在练习之外的生活中也能体验到。

“觉知之轮”练习是开放觉知并培育更为宏大和开阔的意识容器的一种方法，在练习开始以后，参与者的心智能力看起来都得到了提升。

觉知之轮练习的设计是为了让人们能够通过整合意识经验来平衡生活。具体如何实现呢？正是通过将位于轮缘处的各式各样的“所知”和位于轮心处的“能知”进行区分，从而分辨出意识的不同成分。然后，经由系统地移动注意辐条将轮缘的“所知”和轮心的“能知”进行联结，即将意识的不同成分予以联结，通过这种分化（differentiating）和联结（linking），“觉知之轮”就对意识进行了整合。

这个复杂系统在实践中具有一个基本而自发的属性，称为“自组织”（self-organization）。这个术语听起来似乎是心理学或商业领域的概念，但其实它是一个数学名词。一个复杂系统的展开方式或运行状态正是由“自组织”这种本具自发的属性决定的。这个展开过程可能是最优化的，也可能是受限的。当它并非最优化时，系统就会滑向混乱或僵化；当它是最优化时，系统就会走向和谐，并具有灵活性、适应性、连贯性和稳定性。

考虑到我从患者身上（以及我的朋友和我自己遭遇不顺时）观察到的僵化和混乱的体验，我开始非常好奇，人类的心智在某种程度上是否也是一个“自组织”过程？强大的心智能够最优化这一过程，并且创造出和谐的生活体验；而受损的心智则会倾向于从和谐滑向混乱或僵化。如果确实如此，那么培育强大心智的关键或许就是探索如何才能使“自组织”实现最优化。现在，这个问题已经有了一个答案。

一个复杂系统中各个分化部分的联结过程正是“自组织”系统随时间推移对自身的展开形态进行调控的关键，即它如何进行自我组织——朝功能的最优化方向发展。换言之，整合（integration，我们以分化和联结之间的平衡来定义它）会创造最优化的“自组织”系统，使得该系统的功能运作具有灵活性和适应性。

“觉知之轮”的精髓就是扩展意识的容器，从而平衡意识体验本身。平衡这个词通俗易懂，它能够让我们科学地理解那个被称为整合过程的结果——一方面接纳事物间的差异和界限，另一方面又将它们联结起来。当我们进行分化和联结时，就是在创造整合。当我们创造整合时，就会给生活注入更多的平衡和协调性。很多科学定理可能会使用其他术语来描述这件事，但其概念的内涵是完全一致的。整合（分化和联结之间的平衡过程）是最优化调节的基础，它使得我们能够在混乱和僵化之中流动起来，它是让我们蓬勃发展和茁壮成长的核心过程。健康源自整合。它如此简明，又如此重要。

一个整合的系统会拥有一种流动的和谐。就好像是一个合唱团，虽然每位歌者的声音都与他人不同，但他们的声音同时却又能彼此联结，整合为优美的和声。关键是，这种联结并不是以消弭差异作为前提，也并非简单的混合，而是在彼此联结时保持每份差异的独特贡献。整合更像是一盘水果沙拉而不是一杯奶昔。正因为如此，整合将创造出一个最佳的、协同的整体，它远胜于各个部分的简单叠加。同理，整合所具有的协同性意味着，我们生活中的方方面面就好像是轮缘处的众多散点，每个点都可以既忠诚于自身的独特性又同时被融入整体的和谐之中。

就作为治疗师的经历而言，我自己是以一个跨学科的框架来展开工作的，它被称为“人际神经生物学”（interpersonal neurobiology）。在这个领域，心智被视为是以一种“自组织”的方式来调节能量流和信息流的，这对我的启发在于，我会尝试和开发一些策略，帮助来访者在生活中创造出更多的整合，从而促进他们的身体健康和人际幸福。我曾撰写和再版的很多书也都是以整合作为核心的。

当我们使用“觉知之轮”对意识加以整合时，人们的生活都得到了改善。

很多人会发现，“觉知之轮”练习能够以诸多深刻的方式给予他们力量，改变他们体验内在世界（情绪、想法和回忆）的方式，促使他们采用更加开放和崭新的人际互动模式，并且他们在生活中的联结感及意义感也得到了扩展。