第1部分 体能训练内容

第1章 高尔夫体能测试

尽管健身会花费一些时间，但即使是杰克·尼克劳斯也认识到，通过体能训练可以使其在职业生涯中保持竞争力。尤其是在1986年美国大师赛后，他意识到了体能训练的重要性，体能训练使他在20世纪90年代仍能继续保持竞争优势。目前，大多数高尔夫职业精英都会进行体能训练，但高尔夫业余爱好者们在接受体能训练方面仍表现得不够积极。

评估现在的体能状况并制定合适的体能训练方案，这是提高高尔夫运动技能的重要环节。如果目前有伤病或健康问题，一定要在体能评估前咨询医生或医疗专家。

球手们还需要牢记，身体某个部位的症状有可能是由其他部位的疾病引起的（参见第2章“实现全挥杆弧度的柔韧性”中的“代偿途径”）。例如，戴维斯·乐福的髋部病痛在后来被确诊是由背部问题引起的。同样，奥拉·查宝的脚部问题持续了两年，直到后来的进一步检查才发现，这是由后腰问题引起的。美国运动医学杂志上发布的一项研究表明，髋部运动范围受限与后腰疼痛之间有明确的联系：无症状髋关节疼痛往往会导致背痛。为了提高高尔夫运动水平，一位著名的高尔夫球手曾经想通过大量的体能训练让身体左侧变得更有力，但检查过后发现，在他左侧的脚踝上存在未经治疗的旧的扭伤。一条运动贴布就可以解决所有问题。幸运的是，真正的问题被发现并被成功治愈，然后球手就可以继续进行高水平的高尔夫体能训练了。较好的体能素质对于身体康复和预防伤病都是十分重要的。那么球手该如何开始体能测试呢？

如果您在高尔夫运动方面有远大的志向，那么与一个包含高尔夫职业教练、生物力学专家、医生、理疗师、营养学家和运动专家组成的团队合作，显然能更好地开发您的潜能。与一位训练有素的专业教练共事，也能极大地提升你的高尔夫运动水平和满足感。不过，如果您喜欢自我评估的话，这里有一个用来评估特定体能因素和运动技能水平的相对简单的评价系统。

挥杆动作的自我评价

您会时常因为很难完成某个挥杆动作而通过各种练习来纠正这个问题吗？假设您向后起杆幅度较小，或者没有产生足够的爆发力，您可以找到许多辅助练习来帮助解决这个问题，但您首先应该确认身体的哪些特定部位限制了您的向后起杆动作。

紧张的肩袖肌（肩部肌肉）、紧张的髋关节及其周围的肌肉组织、上半身和下半身的不协调、受限制的脊柱中部运动、紧张的背阔肌（上背部肌肉）、受限制的颈椎（颈部）肌肉，这些都会对您的向后起杆动作产生限制。因为向后起杆动作受限的可能原因有许多，我们建议进行初步筛查，以帮助您确定受限的领域。下一节将帮助您找出可能的问题领域，您可以通过适当训练来改善这些领域。然而，如果您有肌肉骨骼方面的问题，建议先去咨询医生或理疗师，最好是在脊椎和运动损伤方面有专业经验的专家。

筛查步骤

基本的筛查过程会通过综合检查球手的柔韧性、力量、平衡能力和协调能力来评定其灵活性和稳定性，并为球手提供提高其挥杆水平的宝贵意见。未能识别出一般性问题可能会导致不协调的挥杆模式和糟糕的表现。筛查过程能够揭示一些明显的结构、运动力学和软组织方面的问题，而且能够提供一些关于减少无效训练的建议，并制定可能会提高球手挥杆能力的训练计划。通常情况下，筛查或测试过程均可作为矫正训练的一部分（至少会采用其中的一部分）。

大多数筛查测试已经发展得很有效，让您能够更好地观察运动的动作或模式。为了取得最好的测试结果，球手需要一位可以随时观察其动作的朋友。观察者或是陪练同伴应当知道如何观察高尔夫挥杆动作，并将注意力集中在对称性上，也就是说，挥杆动作在每一个方向上都是平衡的、对等的。

柔韧性

髋部灵活性

要点 通过这项测试，球手可以观察髋关节的局限性。

步骤

1．深蹲至一个舒适的高度，保持脚后跟着地。

2．注意观察在深蹲到最低点时，两髋是否同高。

3．站起身。

评估 除非面对一面全身镜，否则无法判断髋部高度。不过，判断这个动作是否做得好的一个指标是，感受身体重量是否均匀地分配在两只脚上。

如有问题，可参见第2章中的“髋部旋转恢复”。

上背部灵活性

要点 通过这个测试，可以发现背阔肌（背部中央和后背部）的局限性。

步骤

1．站立，然后双手举过头顶并蹲下（a）。

2．注意手臂与耳朵的相对位置。

3．靠着墙或门框坐下，身体前倾，如果有需要，可让腰部平靠在墙上（b）。

4．双手举过头顶。

5．注意站立和靠门坐时手臂位置的区别。

评估 通过改变腰部、颈部或骨盆的位置，可以限制肩部的提升，因为这些区域都是肌肉附着点。如果靠门坐时手臂无法抬升到站立时的相同高度，那么在训练时就应重点锻炼后背的上部和中部。

上背部（胸腔）旋转

负重上半身旋转

要点 可能发现旋转能力的不对称性。

步骤

1．手持一根长铁杆或木杆，将其放在靠胸的位置，或是双手持杆将其放在上背部，收紧肩胛骨。

2．轻轻将臀部靠在台子或桌面上；在旋转时，保持臀部两边受到同等的压力。

3．只转动肩部，先转向右边（a），再转向左边（b）。

4．注意从一边转向另一边时的不同感受。转向其中一边时是否更困难？

5．注意观察球杆（以及上半身）相对于台子或桌面转出去有多远。如果球杆与台子顶部恰好垂直，这意味着两者间呈90度，这种情况不常见。45度到55度会更好一些。

6．利用这个测试来检测身体的活动范围，以及身体一边较另一边的僵硬度。

负重下半身旋转

要点 利用该测试发现旋转能力的不对称性。

步骤

1．手持一根长铁杆或木杆，将其放在靠胸的位置，并确保收紧肩胛骨。

2．只转动肚脐以下部位，先向右转，再向左转。

3．注意从一边转向另一边时的不同感受。转向其中一边时是否更困难？

4．注意观察肚脐部位（以及下半身部位）相对于靠在胸膛上的球杆转出去有多远。假设一支铅笔从肚脐处伸出：如果那支铅笔与杆身恰好垂直，这说明下半身与杆身呈直角，这种情况不常见，而且是旋转过度造成的。45度更为合适。

5．利用这个测试来检测身体的活动范围，以及身体一边较另一边的僵硬度。

如果对上述两个测试有疑问，可以参照第2章中的“脊柱旋转恢复”。

非负重旋转

要点 专注于胸腔的旋转，减少或消除重力作用，并控制下背部的影响。

步骤

1．侧卧。将两个膝盖提升超过90度，并用位于下方的手按住双腿（a）。

2．当位于上方的肩部朝后向垫子转动时，位于上方的手放在胸前。（b）遇到第一个障碍转不动时停下来，此时的障碍可能位于背部中间或肋骨的某个位置，但不是下背部。

3．估算从地面到肩后部顶端的距离。

4．虽然职业球手通常能将肩部顶部移动到距地面1~2英寸（1英寸约为2.54厘米）处后停下，但一般人移至3~4英寸就可以了。

5．将身体的一侧与另一侧进行比较，确认失去平衡之处。

如果此处有问题，请参阅第2章中的“90/90侧卧拉伸”。

力量与稳定性

腹部肌肉力量

要点 挥杆时，脊柱和躯干应当保持稳定。这项测试能够评估腹部肌肉的力量。尽管腹部肌肉可以被看作单一的腹部肌肉群，但不同的附着点在躯干稳定性中起着不同的作用。

步骤

1．找到一个门框或一面平坦的墙。

2．以舒服的姿势倚靠在门框或墙上（a）。

3．向后转动骨盆，直到腰部完全贴于门框或墙上。如果想让背部更加平坦地倚靠在门框或墙上，可以调整坐姿高度。

4．保持后背部平靠在门框或墙上，从地面上抬起一只脚并坚持大约2秒（b）。

5．用另一只脚重复此动作。

评估 如果抬起脚时不能保持背部紧靠在门框或墙上，则意味着腹部肌肉力量较弱。最好请他人观察训练者保持平靠在门框或墙上的动作，因为自己往往察觉不到姿势的变化。

腹部肌肉耐力

在这个测试中，需要一个具有60度角斜面的物体或盒子。这个测试来自斯图尔特·麦吉尔所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。

要点 这个计时测试可以测量躯干屈肌的耐力。

步骤

1．以经典仰卧起坐的姿势开始，躯干倚靠在60度的楔形物上。双臂交叉于胸前，保持头部微微抬起，大腿与膝盖呈90度弯曲（a）。

2．请一位搭档或用椅子固定住训练者的双脚。

3．准备就绪时，让伙伴将楔形物拉开，距离训练者的躯干约4英寸，并开始计时（b）。训练者要保持躯干位置不变。

4．尽可能长时间地保持这个姿势。

5．在训练者背部碰到楔形物时停止计时。

躯干侧部肌肉耐力

这个测试来自斯图尔特·麦吉尔所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。

要点 这项测试可测量训练者躯干侧部的静态肌肉的耐力。

步骤

1．摆出侧桥式姿势并伸直双腿，用手肘支撑身体。

2．保持承重臂垂直于躯干，另一只手放在体前，置于承重臂的肩上。

3．交叉双脚，将上方的脚置于下方的脚的前面。

4．当训练者将臀部抬离地面、从头到脚整个身体成一条直线悬空时开始计时。

5．当训练者的脊柱不能保持一条直线或臀部接触地面时停止计时。

6．用另一边重复同样的动作。

腰部耐力

这个测试来自斯图尔特·麦吉尔所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。这个姿势也叫比尔森·索伦森姿势。

要点 这个测试可以评估背部和髋部伸肌的耐力。

步骤

1．面朝下趴在检验台或其他牢固的支撑台上。训练者的骨盆、臀部和腿部都置于平台上，上半身从平台伸出。请一位伙伴握住训练者的双脚或用绷带固定住双脚。

2．双臂交叉置于胸前。

3．尽量长时间地保持身体挺直并与地面平行。

4．当训练者不能保持水平状态时停止计时。计时要精确到秒。

评估 耐力测试可以测出不同肌肉群维持姿势的绝对时间及其平衡能力。肌肉群间的比例不平衡意味着背部有潜在问题，会导致球手运动技能水平降低。绝对值（精确到秒）和比例都可以用来监测随时间而发生的改变，从而评估训练者取得的进步。如果有可识别的问题，那么应该用体检来进行测试，耐力测试是不能代替体检的。但它可以让训练者知道自己躯干的稳定性。

测验解释 如果测试者的比例数值高于以下数值，那么其躯干肌肉的力量很有可能是不平衡的，很容易造成运动伤害或影响运动表现。

躯干侧部肌肉耐力：左侧/右侧>0.05。

腹部肌肉耐力/腰部耐力>1.0。

躯干侧部肌肉耐力（左边与右边）/腰部耐力>0.75。

提示 如果腹部肌肉和腰部肌肉非常弱，请勿在强化这几部分肌肉前做更多的测试或训练。如果测试者感到腰部疼痛，请勿做耐力训练测试。

俯卧撑

身体素质和提升高尔夫运动表现息息相关。感受身体各部分发出的力量，用简单的俯卧撑测试大致评估上半身的健康状况。

要点 这项测试主要评估上半身的力量。

步骤

1．男性可以做标准俯卧撑，女性可以做膝盖俯卧撑。

2．在起始动作中，训练者的手与肩同高。在做俯卧撑期间，手肘向肋骨方向靠近。

3．每一个动作都必须做到位。不断降低身体，直到胸部碰到同伴的拳头或碰到一个卷起来近似拳头宽度的毛巾。

4．只能在抬起上半身时休息。

5．将所得分数与表1.1中的分数进行比较。训练者可将这项测试用作体能训练测试。

平衡能力与协调性

平衡能力和协调性是正确完成高尔夫挥杆动作的最后两个要素。协调性是指一个关节与两个或多个关节之间的相互作用，从而完成一个熟练的动作，比如正确做出高尔夫挥杆动作。我们用静态平衡测试（也称踮脚单足站立）来评估这些能力。

静态平衡

要点 这项测试能够评估训练者站立时的平衡能力。

步骤

1．单脚站立（先用向后挥杆时的重心支撑腿进行站立，后用向下挥杆时的重心支撑腿进行站立）。

2．将测试中未使用的脚依靠在支撑腿的下部。

3．双手置于髋部。

4．将测试中未使用的脚移动至支撑腿的膝部以下，保持这个姿势（a）。

5．抬起支撑脚的脚后跟，并尽可能长时间地保持平衡（b）。双手不得离开髋部，脚后跟不得接触地面。

6．每条腿测试3次，将最长的一次的时间记录下来（精确到秒）。每次都重新开始，但不能换腿。

评估 如果测试者每条腿保持的时间不超过10秒，则需要加强平衡训练。

功能性表现能力模型

迄今为止，自我评价只能作为一种基准。建议职业高尔夫球手采用的评估程序涉及一项复杂的评估工具，就是所谓的功能性表现能力模型以及灵活性和动作评估（FME）。虽然这是一种深层评估，但也包含了一些初始评估测试。这个过程相当复杂，球手和他们的体能教练之间的沟通对于提高运动表现是十分必要的。

功能性表现能力模型可用来精准预测训练者挥杆过程中可能出现问题或造成部分力量损失的地方。该模型起初采用了生物力学分析，随后进行临床、结构和功能分析。根据临床评估的结果，鼓励职业高尔夫球手咨询医生或理疗师，实施康复训练计划，或者访问健身专业人士，制定一个个性化的训练计划。

这项训练计划可分为两个方面：针对身体状况良好的高尔夫球手的基本方案，针对不适合高强度训练的高尔夫球手的临床式方案。临床式方案可以加强训练者的灵活性和稳定性。若经过评估发现训练者的身体状况有待提高，那么可以制订一个定制的私人训练计划。所有高尔夫体能训练方案都可以从此方法中受益，因为该方法可以提高运动专项肌肉力量、柔韧性、动态姿势平衡和分段协调能力，这些是持续完成正确高尔夫挥杆动作的四个要点。

灵活性和动作评估（FME）

灵活性和动作评估可帮助训练者测评个人的各个体能要素，包括姿态、平衡稳定性、协调稳定性和功能灵活性。在开始挥杆训练课程前，这项评估可以帮助训练者认识到肌肉骨骼的局限性。例如，无法在右侧或左侧走交叉步的球员可能无法完成击球后的跟进动作，因为其髋关节不够灵活，还可能造成球手在向后挥杆时无法正确承受负荷或扭转身体。

训练者及其朋友可能想在训练场上相互评估。训练者需要有人为其进行评估。详情请看FME表格。

姿态

站在镜子前面，从后面和侧面观察腰部形态。背部是否平直？臀部是在身体下方还是因为驼背而凸出身体？如果训练者背部平直，臀部收拢，那么姿态即为正常的。圈出您的姿态状况。

背部平直 驼背 正常

如果姿态不正常，请关注第5章“姿态稳定性核心训练”（第67页）。

平衡与稳定

单腿站立——先用右腿站立，并记下保持平衡的时间。保持10秒才算及格。每条腿测试三次，或到单腿能保持平衡状态10秒就停下。

单腿站立10秒（圈出一项）。

右腿：是 否

左腿：是 否

骨盆高度——让同伴站在测试者的身后，并将双手放在测试者两侧髋骨的顶部来测量其骨盆高度。将双手置于髋骨并用肉眼观察，同伴能够看出测试者两边髋骨是否等高。将数据记录下来。（临床测量骨盆对称性的一种更客观的方法是使用由迪克·埃哈德设计并由劳雷士公司生产的骨盆测量器。）

圈出您的骨盆状况。

右髋骨更高 右髋骨更低 两髋等高

如果测试者不能保持平衡状态10秒或两髋不等高，那么第5章的训练可以帮助测试者提高其平衡能力和挥杆技术。

协调稳定性

站姿骨盆倾斜——以正常高尔夫姿势站立并评估骨盆的位置。略微弯曲膝盖，先向后再向前移动骨盆使其倾斜，但身体其余部分不动。如果不能在不移动身体其他部位的情况下倾斜骨盆，那么训练者可能因为肌肉紧张、肌肉疲劳或无法协调运动而受到限制。

能够倾斜骨盆吗（圈出一项）？

能 不能

交叉步——在保持躯干面向前方的同时，将左脚交叉于右脚前。测试者可能会将右脚转向外侧，或在交叉另一只脚时踏在地上的右脚站立不稳。如果出现这两种情况之一，测试者可能会在向后挥杆或击球后的后续动作中，身体做出其他代偿性动作。观察是否会旋转身体而使脚呈平足姿势。该测试可以说明测试者挥杆时的很多信息。圈出正确的选项来记录结果。

交叉左脚到右脚前时，右脚是否卷向外侧或脱离地面？

是 否

交叉右脚到左脚前时，左脚是否卷向外侧或脱离地面？

是 否

如果无法倾斜骨盆，建议将第3章、第4章和第6章中的练习纳入整个体能训练计划。

功能灵活性

支撑协调灵活性

髋部-躯干测试——测试者以打高尔夫的姿势站立并将双手交叉置于胸前。测试者的同伴站在其身后并将双手置于其髋部两侧。测试者在同伴按住自己髋部的同时旋转上半身，使肩部旋转，而髋部不发生旋转。如果能在不移动髋部的情况下旋转上半身，说明身体正确地转移或承受了重量。如果髋部向右旋转并把所有的重量都放在左边，说明测试者挥杆技术（尤其是后转身技术）不佳。

无支撑协调灵活性

如果测试者能够自行进行前面的测试，则可以不靠同伴帮助稳定骨盆或髋部来评估最佳协调稳定性。

测试者可以坐着尝试进行这项测试。同伴手掌朝下，将手置于测试者的臀部之下。测试者旋转肩部，如果在旋转过程中让同伴感受到测试者右侧身体的重量压在同伴的右手上，则说明测试者没能通过转移重量来实现完美的挥杆动作。如果测试者想反向旋转，则需要旋转身体并向右侧施压。用身体另一侧重复此动作。

您能在不移动髋部的情况下转动身体吗（圈出一项）？

右边：能 不能

左边：能 不能

受支撑的髋部——这项测试会评估独立于上半身旋转的髋部或下半身。假设以打高尔夫的站姿站立，测试者摆出向后挥杆的姿势。摆好向后挥杆的姿势后，同伴将左手放在测试者的左肩上前部，将右手放在测试者的右肩后部，来稳定测试者的上半身。当同伴稳定好后，测试者用髋部和下半身发力向前挥杆。确保髋部转动，但不要翻倒或滑动。对两边都进行测试。

未受支撑的髋部——如果训练者能够顺利做出上述动作，那么可以脱离同伴稳定上半身的帮助继续进行测试。

是否正确完成挥杆动作（圈出一项）？

右侧：是 否

左侧：是 否

是否在挥杆时正确转移重量（圈出一项）？

右侧：是 否

左侧：是 否

双臂交叉于胸前——以打高尔夫的姿态站立，测试者将手臂移动到身前而不要旋转躯干，保持上半身和下半身稳定，不要绕着躯干旋转。手臂交叉于身前时，注意手肘什么时候会开始弯曲。如果手肘迅速弯曲，则测试者需要加强左肩的柔韧性（见第2章“实现全挥杆弧度的柔韧性”）。如果测试者有足够的柔韧性，则可以在反方向重复此动作，并继续下一个测试。

能够以正确动作完成测试吗（圈出一项）？

右臂：能 不能

左臂：能 不能

测试中是否感到疼痛（圈出一项）？

右臂：是 否

左臂：是 否

颈部——测试者以打高尔夫的姿态站立，头部向右旋转，保持上半身稳定，注意下巴在运动即将结束时所在的位置。重复此动作，将头向左旋转。

您能够转动下巴，让它看起来像是在右肩上吗？如果不能充分旋转头部，测试者可能会在挥杆时用另一个肌肉群来发力。这种情况可能出现在向后挥杆时，此时球手需要靠击球获得动力。在向下挥杆期间，球手可能会因肩部和脖颈的柔韧性不足而一直抬头盯着球。

圈出两项来记录结果。

向右：完全旋转 部分旋转

向左：完全旋转 部分旋转

如果柔韧性和旋转力不够，建议将第2章和第7章中的练习纳入整个体能训练。如果颈部旋转力不够，请参阅第3章的“上半身旋转”和“下半身旋转”，第2章的“站姿靠墙扭动”。如果球手的运动范围不足一半或更低，此训练项目可能会让其受益匪浅。然而，如果训练者的动作范围因为疼痛而受到限制，那么很有可能需要理疗师亲自动手帮其提高运动表现能力。

下一步

请记住，自我评估的主要目的是找到肌肉骨骼系统中可能会影响高尔夫运动表现并增加受伤风险的问题。下一步是将测试结果应用于妥善设计的、渐进式的体能训练计划中。一旦训练者拥有了非常健康的身体，就可以用FME表格评估其挥杆能力和局限性了。