第四部分 放松

1 上肢伸展8×8拍（放松肩袖肌群，拉伸三角肌及肱三头肌）

1 上肢伸展：1×8拍

1-2拍：手臂置于体前，左手握右手。

3-4拍：吸气，双臂经体前绕至上举。

5-6拍：呼气，双臂打开。

7-8拍：还原成直立姿势。

2 2×8拍

1-2拍：分腿站立与肩同宽，左臂经体侧绕至右侧前举，右臂位于体侧。

3-4拍：左臂经体前向左侧打开至平举。

5-6拍：左臂向内绕一周成平举。

7-8拍：左臂经体前至右侧前举，右手手臂由下屈臂成前臂夹左肘姿势（双手握拳），拉伸三角肌。

3 3×8拍：保持三角肌拉伸动作

4 4×8拍

1-2拍：左臂屈臂经体侧绕至颈上屈。

3-4拍：右手抱住左肘绕至颈上屈（掌心向下），拉伸肱三头肌。

5-8拍：保持肱三头肌拉伸动作。

5 （5×8）拍：同（1-4）×8拍，方向相反。

2 下肢伸展8×8拍（放松大腿腘绳肌、股四头肌、小腿腓肠肌及臀大肌）

1 1×8拍

1拍：左脚向前脚跟点地，右腿微屈，左手胸前屈，双手掌心向内。

2拍：身体前倾，拉伸左腿腘绳肌。

3-8拍：保持腘绳肌拉伸动作。

2 2×8拍

1拍：左腿伸直立，右腿屈膝，右手前举（立掌，掌心向内）。

2拍：左腿后屈，左手握左脚脚尖，拉伸左腿股四头肌。

3-8拍：保持左腿股四头肌拉伸动作。

3 3×8拍

1拍：右腿屈膝，左腿后伸成右弓步，左膝微屈，双手撑于右腿。

2拍：左腿伸直，双脚脚尖向前，双手撑于右膝，拉伸左腿小腿腓肠肌。

3-8拍：保持左腿小腿腓肠肌拉伸动作。

4 4×8拍

1拍：右腿屈膝，收左腿。

2拍：左腿屈膝向外收至右腿上方，手臂胸前屈（双手合掌），拉伸左侧臀大肌。

3-8拍：保持左侧臀大肌拉伸动作。

5 （5-8）×8拍：同（1-4）×8拍，方向相反

3 躯干旋转伸展4×8拍（全身肌肉伸展，尤其是屈髋肌，可改善久坐的不适感）

1 1×8拍

1-2拍：左脚向左侧迈步成半蹲，上身直立，双手前平举（掌心向前）。

3拍：身体前倾，双手撑地。

4拍：右腿后撤成左弓步，拉伸屈髋肌。

5-8拍：保持屈髋肌拉伸动作。

2 2×8拍

1-2拍：右手撑地，身体向左侧旋转成左臂上举，眼看左手，拉伸屈髋肌。

3-8拍：保持屈髋肌拉伸动作。

3 3×8拍

1-2拍：左手落地。

3-4拍：收回左腿成俯撑，保持身体水平于地面。

5-6拍：右腿向前成右弓步，左手撑地。

7-8拍：身体向右侧旋转成右臂上举，眼看右手，拉伸屈髋肌。

4 4×8拍：保持屈髋肌拉伸动作

4 躯干侧伸展4×8拍（放松背阔肌及体侧肌群）

1 1×8拍

1-2拍：左手落下成双臂支撑。

3-4拍：左腿收回成分腿站立。

5-6拍：吸气，两臂经身侧绕至上举交叉（掌心向内）。

7-8拍：呼气，双手向外打开还原成直立。

2 2×8拍

1拍：右脚向3点方向撤步，重心在左腿。

2拍：右臂屈臂伸直上举，左手握拳叉腰，拉伸右侧躯干背阔肌及体侧肌群。

3-8拍：保持右侧躯干背阔肌及体侧肌群拉伸动作。

3 3×8拍

1拍：左脚向9点方向撤步，重心在右腿。

2拍：左臂屈臂伸直上举，右手握拳叉腰，拉伸左侧躯干背阔肌及体侧肌群。

3-8拍：保持左侧躯干背阔肌及左体侧肌群拉伸动作。

4 4×8拍

1-2拍：分腿站立，吸气，两臂经身侧打开。

3-4拍：绕至上举交叉（掌心向内）。

5-6拍：呼气，双臂打开。

7-8拍：还原成直立。

5 调息2×8拍

1 1×8拍

1-2拍：吸气，双手经下向内收至胸前水平屈（掌心向上）。

3-4拍：呼气，双手翻掌下压至体侧。

5-6拍：右腿并左腿。

7-8拍：双手抱拳成武术敬礼姿势。

2 2×8拍：同1-8拍动作